Estar sin levantarse de la silla todo el día es pernicioso para la salud porque
altera la forma en que el organismo regula los niveles de azúcar en sangre y
puede aumentar la tensión arterial. Ahora, un equipo de investigadores de EE UU
ha demostrado que realizar pequeñas caminatas regulares repartidas a lo largo de
la jornada laboral puede contrarrestar estos efectos
por Ana Hernando
Cada vez hay más pruebas de que permanecer sentado mucho tiempo —algo muy
habitual en nuestros días— es dañino para la salud, incluso si se hace
ejercicio con regularidad. Un equipo de la Universidad de Columbia (EE UU)
ha demostrado ahora en un estudio experimental que levantarse de la silla y
caminar durante tan solo cinco minutos cada media hora puede contrarrestar
algunos de los efectos más perjudiciales.
Los resultados de este trabajo liderado por Keith Diaz, profesor de medicina
del comportamiento en la universidad estadounidense, se publican esta semana
en la revista American College of Sports Medicine.
Según comenta Diaz a SINC, “ya sabíamos que permanecer sentado mucho
tiempo es peligroso para la salud porque altera la forma en que el
organismo regula los niveles de azúcar en sangre y crea unas condiciones
en los vasos sanguíneos que aumentan la tensión arterial”.
A diferencia de otros estudios que realizan una o dos opciones de
actividad, en esta investigación los autores probaron cinco ‘tentempiés’
de ejercicio diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos
de estar sentado, un minuto después de 60 minutos, cinco minutos cada 30,
cinco minutos cada 60 y no caminar.
Cada uno de los 11 adultos que participaron en el experimento acudió al
laboratorio de Diaz, donde permanecieron sentados en una silla ergonómica
durante ocho horas, levantándose solo para su actividad prescrita de andar
en la cinta o un descanso para ir al baño. Los voluntarios tenían entre 40
y 60 años, y la mayoría no padecía diabetes ni hipertensión.
Los investigadores se aseguraron que estas personas no hicieran ejercicio
en exceso o en defecto y midieron periódicamente su presión arterial y su
nivel de azúcar en sangre (indicadores clave de la salud cardiovascular).
Los voluntarios podían trabajar con un ordenador portátil, leer y utilizar
sus teléfonos durante las sesiones y se les proporcionaban comidas
estandarizadas.
REDUCCIÓN DEL AZÚCAR EN SANGRE Y DE LA PRESIÓN ARTERIAL
“Descubrimos que la cantidad óptima de movimiento era caminar cinco
minutos cada 30 minutos. Esta fue la dosis que redujo significativamente
tanto el azúcar en sangre como la presión arterial”.
En concreto, añade, “este régimen de actividad disminuyó el pico de
azúcar en sangre en un 58 % después de comer, en comparación con estar
sentado todo el día. Se trata de una cantidad realmente importante,
similar a las reducciones que se observarían si alguien utilizara
inyecciones de insulina o medicamentos para la diabetes para controlar
el azúcar”, subraya Diaz.
El investigador añade que “un paseo ligero de cinco minutos cada media
hora también redujo la presión arterial entre 4 y 5 mmHg. Esta reducción
es similar a la que cabría esperar si se hiciera ejercicio a diario
durante seis meses. Con estos sorprendentes resultados, llegamos a la
conclusión de que esta sencilla actividad podría contrarrestar algunos
de los efectos más perjudiciales de estar sentado mucho tiempo”.
Este régimen de actividad disminuyó el pico de azúcar en sangre en un 58 % después de comer y la presión arterial entre 4 y 5 mmHg, una reducción similar a la que cabría esperar de hacer ejercicio diario durante seis mesesKeith Diaz
Para realizar las mediciones, los participantes llevaron un monitor
continuo de glucosa en la parte posterior del brazo. “Este dispositivo
tiene unos sensores diminutos que miden automáticamente cada 15 minutos
la cantidad de glucosa en el cuerpo. Los voluntarios recibieron las
mismas comidas a la misma hora en cada visita, y el monitor nos permitió
hacer un seguimiento de los picos de azúcar en sangre después de cada
comida”, explica Diaz.
“Aunque pueda parecer poco práctico —continúa—, este trabajo demuestra
que incluso pequeñas caminatas repartidas a lo largo de la jornada
laboral pueden reducir significativamente el riesgo de padecer
enfermedades cardiacas y otras dolencias crónicas".
El equipo tiene previsto ampliar el estudio y está probando actualmente
otras 25 ‘dosis’ de caminata y analizando una mayor variedad de
personas.
RIESGO LABORAL
A la pregunta de qué opinarán los empresarios sobre esta recomendación
de levantarse a caminar cinco minutos cada media hora, Diaz responde
que los empleadores “deberían reconocer que permanecer sentado mucho
tiempo es un riesgo laboral. Hasta que no reconozcan lo que ya es una
certeza científica, a saber, que permanecer sentado contribuye en gran
medida a muchas enfermedades crónicas y a la muerte, será difícil
abordar un importante problema de salud pública que no ha hecho más
que empeorar desde la pandemia de la covid-19”.
Además de los beneficios para la salud física de estos pequeños paseos regulares, también observamos efectos positivos para la mental
Destaca que su estudio “ofrece orientaciones claras a los empresarios
sobre cómo promover un lugar de trabajo más saludable. Y sabemos que
los empleados sanos son más eficientes y productivos”.
“Además de los beneficios para la salud física de estos pequeños
paseos regulares, también observamos efectos positivos para la salud
mental”. Esta actividad reducía la sensación de fatiga y mejoraba el
estado de ánimo, apunta Diaz, “así que dar estas pequeñas caminatas
puede ayudarte a ser más productivo que trabajar sin parar”.
“Por lo tanto, los empresarios deberían reconocer que hacer pausas
regulares para caminar puede ser enormemente beneficioso, considerarlo
como tiempo de trabajo improductivo es, en última instancia, miope, al
no reconocer su valor para la salud y la productividad”, concluye.
Referencia:
Keith Diaz et al. “Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized
Cross-Over Trial”. American College of Sports Medicine (2023).
Artículo publicado originalmente en SINC
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